Is e gluasad air adhart an eacarsaich aerobic as fhasa gus “gnìomh cardiopulmonary” a leasachadh, leis an ìre as lugha de chom-pàirt fèithe agus an dòigh as ìsle. Ach, mura h-eil na fèithean cridhe, hip, agus cas làidir gu leòr mus ruith thu, dh’ fhaodadh gum bi an oidhirp agus suidheachadh ceàrr buinn nan casan fhad ‘s a tha thu a’ ruith ag adhbhrachadh dhut ruith goirid, gun a bhith fada air falbh, no eadhon a bhith air do ghoirteachadh gu furasta. .
Ciamar as urrainn dha ruith gus nach bi e “meadhan-aois le glùin leònte”? Am bu chòir dhomh ruith leis a' chas no leis an t-sàil an toiseach? Am bu chòir dhomh ceumannan mòra no ceumannan beaga a ghabhail nuair a bhios mi a’ ruith? Tha fuaim ruith a’ bualadh, a tha a’ ciallachadh gu bheil an suidheachadh ruith ceàrr? An toiseach, tuig na 5 bun-bheachdan a leanas.

Bun-bheachd 1 / Na ruith air falbh! Neartaich fèithean gus casg a chur air dochann

Gus ruith fada, fada, agus gun a bhith air a ghoirteachadh, tha e glè chudromach fèithean a 'chuirp a neartachadh mus ruith thu.
Feumaidh joints glùine agus adhbrannan a bhith trì tursan nas motha na cuideam na bodhaig airson gach ceum. Chan eil mòran dhaoine air tòiseachadh a’ ruith ach airson dhà no trì mìosan, agus tha na h-altan glùin pianail. Chan eil a’ mhòr-chuid de fhèithean nam buill ìosal làidir gu leòr no faodaidh iad a ghiùlan ann an ùine ghoirid. Meud ruith cus, air adhbhrachadh le cus sgìths.

Mus ruith thu, feumaidh tu an-toiseach na “fèithean bunaiteach” as bunaitiche a chleachdadh gus dèiligeadh ri beatha, a bharrachd air na fèithean hip, sliasaid agus laogh a dh’ fheumas tu a chleachdadh nuair a bhios tu a’ ruith.
Is ann dìreach nuair a thèid na buidhnean fèithe sin a neartachadh as urrainn meadhan grabhataidh agus suidheachadh ruith na bodhaig a chumail gu ceart nuair a bhios e a’ ruith, agus cha bhith am bodhaig a’ luchdachadh cus fèithean eile ann an dòigh dìolaidh. Faodaidh e cuideachd na joints a chumail san t-suidheachadh cheart agus a bhith cho buailteach a bhith air an leòn.

(Tha e cudromach a bhith a 'ruith fada, gun a bhith air a ghoirteachadh. Tha e glè chudromach na "fèithean bunaiteach" a neartachadh mus ruith thu.)

Bun-bheachd 2 / Feumaidh an suidheachadh a bhith ceart nuair a bhios tu a’ ruith!

Tha ruith na leudachadh air coiseachd. Bu chòir gur e an dòigh ruith cheart a bhith a’ cumail suas suidheachadh dìreach airson a’ bhodhaig àrd, gun a bhith a’ lùbadh air adhart no air ais gus a bhith a’ seachnadh claonadh meadhan grabhataidh na bodhaig, a dh’ adhbharaicheas an eallach air na fèithean cùil agus buaidh an ankle agus joints glùin.

Nuair a bhios tu a’ ruith, cùm do bhodhaig àrd dìreach agus gabh fois air do ghuailnean is do mhuineal cho mòr ‘s as urrainn dhut. Lùb do uilleanan gu 90 ceum, cùm do dhòrn falamh air beulaibh do bhroilleach, agus swing air ais is air adhart le do chasan. A bharrachd air a bhith a’ cothromachadh do bhodhaig, faodaidh tu cuideachd do ghuailnean agus fèithean do sliasaid a thrèanadh.

Nuair a bhios tu a’ ruith, bidh sàil na coise a tha a’ suathadh ris an talamh a’ suathadh ris an talamh an toiseach, agus an uairsin a’ gluasad gu sgiobalta chun chas gus a bhith a’ comharrachadh agus a’ putadh air ais. Bidh an fheachd a’ gluasad suas an laogh, sliasaid chun mheadhan bhon bhonn, agus a’ draibheadh ​​a’ chas shnìomhanach.

Tha feachd na cas a tha a’ gluasad air adhart stèidhichte air co-chrom a’ mheadhan, a’ draibheadh ​​na sliasaid agus na laoigh, agus às deidh dha buinn nan casan suathadh ris an talamh, thèid cuideam a’ chuirp a ghluasad air adhart, agus bidh na casan a’ gluasad gu bhith na bhunait. casan. Nuair a ghluaiseas meadhan grabhataidh chun t-sròin, Agus an uairsin brùth air ais, agus cuir a-rithist am pròiseas seo gus crìoch a chuir air gluasad ruith rèidh.

Thoir an aire gum feum thu do shàil, do ghlùinean agus do adhbrannan a shocrachadh nuair a bhios tu a’ ruith, agus bu chòir do ghlùinean a bhith air an lùbadh beagan nuair a bheanas tu ris an talamh gus nach bi thu ro chruaidh agus gu dìreach a’ toirt buaidh ruith air do bhodhaig.

(Bu chòir gur e an dòigh cheart air ruith a bhith a’ cumail suas suidheachadh bodhaig àrd dìreach, a’ gabhail fois cho mòr ‘s as urrainn do na guailnean agus na amhaich, lùb na h-uilllean gu 90 ceum, cùm na dòrn falamh anns an dà làmh agus cuir air a’ bhroilleach iad, swing air ais agus mach leis na cosaibh.)

Bun-bheachd 3: Bidh co-dhiù a bhios an t-sàil cùil no an t-sàil a’ suathadh ris an talamh an urra ris an astar ruith

Nuair a thòisicheas na cromagan air na casan mòra agus laogh a dhràibheadh ​​​​airson ruith air adhart, tha an t-àm anns a bheil na casan aghaidh, am bu chòir don t-sàil a dhol air tìr no an t-aonar a bhith na dhuilgheadas a tha a 'cur dragh air mòran dhaoine.
“Co-dhiù a bhios an t-sàil a’ suathadh ris an talamh an toiseach no a bheil an t-sàil a’ suathadh ris an talamh an-toiseach nuair a bhios e a’ ruith an urra ri astar gluasad meadhan grabhataidh nuair a bhios e a’ ruith.”
Nuair a bhios tu a’ gluasad air adhart, bidh meadhan grabhataidh na bodhaig a’ gluasad gu slaodach agus feumar taic a thoirt dha airson ùine mhòr. Mar sin, an toiseach suathadh e an talamh leis an t-sàil, agus bidh timcheall air 20-30% de mheadhan grabhataidh a ’gluasad gu luath chun chas. Mu dheireadh, bidh an òrdag a 'putadh far an talamh agus ag atharrachadh nan casan.

Mar as luaithe a bhios astar gluasaid meadhan grabhataidh, is ann as motha a thèid a’ chuibhreann de bhuinn nan casan air an talamh, eadhon aig an astar as luaithe, na cleachd ach na òrdagan air an talamh, cuir neart putadh is putadh air adhart. gus an ruig astar gluasad na buidhne an staid as fheàrr.

Airson ruitheadair math, faodar an grabhataidh sònraichte agus an fhad strì nuair a tha buinn nan casan air an talamh a chleachdadh gu sùbailte. Airson ruith slaodach a mhaireas nas fhaide, thathas a ’moladh gum bi buinn nan casan a’ leantainn na talmhainn (20-30%) agus a ’gluasad gu sgiobalta chun phut ladhar, agus an uairsin a’ ruith airson astaran nas fhaide a-rithist. Nuair a dh’ fheumar an t-slighe tarsainn no an sprint mu dheireadh a luathachadh, atharraich suidheachadh grabhataidh sònraichte an t-seileir gus astar nas luaithe a ghineadh agus strì airson an cothrom as fheàrr.

Bun-bheachd 4/Am bu chòir dhut ceum mòr no ceum beag a ghabhail nuair a bhios tu a’ ruith, ag atharrachadh bho dhuine gu duine
A bharrachd air a ’chuibhreann cheart de mheadhan grabhataidh buinn nan casan nuair a bhios tu a’ ruith, feumar oidhirp a shàbhaladh, ruith nas fhaide agus nas fhaide, agus tha meud na h-ìre nuair a bhios tu a ’coiseachd cuideachd na phrìomh phuing.

Tha meud na slighe an urra ri neart a’ chas tighinn air tìr. Mar as motha a bhios feachd a’ phutadh, is ann as motha a thèid meadhan grabhataidh a’ chuirp a ghluasad, is ann as motha a dh’ fheumar a’ chas a shnìomh gus meadhan grabhataidh a chumail agus an fheachd buaidh a lughdachadh, agus mar sin bidh an ceum nas motha cuideachd.

Cha shàbhail cus adhartais oidhirp, oir nuair a dh’ atharraicheas meadhan grabhataidh, bheir e barrachd oidhirp air a’ chas a ghluasad air adhart; A bharrachd air an sin, le ceum ro mhòr bheir sin air meadhan grabhataidh a’ bhodhaig ceàrn oblique a chruthachadh leis a’ chas air an talamh, ag adhbhrachadh breiceadh. Tha an fheachd a chuireas bacadh air gluasad air adhart meadhan grabhataidh na bodhaig chan ann a-mhàin a’ slaodadh astar gluasad air adhart na bodhaig ach cuideachd a’ toirt buaidh air na glùinean agus an cnàimh-droma, a dh’ fhaodadh leòntan spòrs adhbhrachadh gu furasta.

Ma tha an ceum ro bheag, cha bhith e comasach dha làn chluich a thoirt do neart na cas air an talamh, a’ caitheamh lùth corporra, agus chan urrainn dha a’ bhuannachd as motha a thoirt don chas air an talamh gus am bodhaig a ghluasad air adhart.

Ma tha thu airson faighinn a-mach a bheil thu a’ gabhail cus cheumannan no ceumannan ro bheag nuair a bhios tu a’ ruith, faodaidh tu bhidio a dhèanamh thu fhèin. Iarr air a’ choidse coimhead agus faicinn far a bheil meadhan grabhataidh do bhodhaig a h-uile uair a phut thu air adhart le aon chois. Tha an strì fhathast ro bheag, agus an uairsin a cheartachadh mean air mhean.

(Tha meud na ceuma nuair a bhios tu a’ ruith an urra ri neart na cas air an talamh. Cuiridh ceum ro mhòr bacadh air neart gluasad air adhart meadhan grabhataidh na bodhaig, chan ann a-mhàin a’ slaodadh astar gluasad air adhart na bodhaig ach cuideachd nas dualtaiche leòntan spòrs adhbhrachadh.)

Bun-bheachd 5 / Tha fuaim ruith a’ bualadh, a tha a’ ciallachadh gu bheil an suidheachadh ruith ceàrr?

Tuig an suidheachadh ruith, tha mi a’ creidsinn gum bi mòran de luchd-ruithidh a’ cluinntinn ruitheadairean eile bho àm gu àm fhad ‘s a tha iad a’ ruith, agus gun tig ceuman-coise bho chian.

Cha bu chòir fuaimean mòra a bhith ann nuair a bhios tu a’ ruith. “Tha fuaimean ruith ro àrd a’ ciallachadh nach eil “neart fèithe gu leòr” aig a’ bhodhaig no “tha meadhan an trom-tharraing a’ dol thairis air adhart agus tha meadhan an trom-tharraing air a luchdachadh air buinn nan casan.”

Nuair nach eil neart fèithe na bodhaig gu leòr gus taic a thoirt do chuideam a’ chuirp gu lèir nuair a bhios e a’ ruith, bidh am fuaim ruith àrd a h-uile uair a thèid cuideam a’ chuirp a bhrùthadh gu tur air buinn nan casan. A bharrachd air an sin, nuair a bhios meadhan grabhataidh a ’chuirp a’ lùbadh air adhart, bidh cuideam a ’chuirp gu lèir air a stiùireadh le meadhan grabhataidh, agus thèid an corp gu lèir a leigeil ma sgaoil gu buinn nan casan, agus fuaim suathadh air an talamh bithidh ard.

Mar sin, mus ruith thu, feumaidh tu neart fèithean do bhodhaig gu lèir a chleachdadh. Nuair a bhios e a’ ruith, bu chòir am bodhaig àrd a chumail dìreach agus cha bu chòir meadhan grabhataidh a bhith air a chlaonadh air adhart. Chan eil am fuaim ruith ro àrd airson oidhirp a shàbhaladh.

Ged a tha ruith gu math sìmplidh, tha e furasta a ghoirteachadh nuair a ruitheas tu ceàrr. Is ann dìreach le bhith a’ tuigsinn na 5 bun-bheachdan gu h-àrd mus ruith thu as urrainn dhut na buannachdan a bheir gach ceum don bhodhaig agad a mhealtainn.